Embutidos, refrigerante e salgadinhos: dá para substituir sem gastar muito

Se num passado distante a obesidade era associada à fartura de alimentos e à riqueza, nos próximos anos ela terá uma cara bem diferente. A crise financeira está levando o brasileiro a consumir, cada vez mais, alimentos prejudiciais à saúde. Levantamento da Fiocruz durante a pandemia indicou queda de 4,3% no consumo de verduras e legumes e aumentos entre 3,7% e 5,8% no consumo de salgadinhos, chocolates e outros ultraprocessados. O Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens/USP) constatou que, desde o início da crise econômica, esse aumento ocorreu entre os 60% mais pobres. “O brasileiro está cada vez mais pobre e o consumo de alimentos ricos em nutrientes vem caindo na proporção em que aumenta a de processados. Esses tipos de alimentos não trazem fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, mas têm alta quantidade de calorias, de açúcares, gorduras e elementos químicos que, ao serem consumidos em excesso, desequilibram o funcionamento do organismo, aumentando o trabalho do sistema imunológico e prejudicando atuação do sistema nervoso central”, explica nutricionista funcional Diogo Cirico, responsável técnico pela Growth Supplements.

Historicamente, a alimentação in natura sempre foi mais barata, mas a diferença de preços em relação aos ultraprocessados vem caindo ao longo dos anos. Estudo da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) estima que, em 2026, será mais barato se alimentar de embutidos, macarrão instantâneo e comidas industrializadas congeladas, como nuggets, pizzas e lasanhas. E isso, afirma o nutricionista, é uma péssima notícia para a sua saúde. “Já estamos vivendo uma epidemia de obesidade, doenças metabólicas e cardiovasculares”, a projeção para os próximos 10 anos é ainda pior”. acredita Cirico.

Ele explica que esse tipo de alimento é especialmente perigoso porque contém aditivos químicos conservantes; substâncias potencialmente cancerígenas; gorduras saturadas; elevada quantidade de açúcar e sal, além dos chamados realçadores de sabor, que podem agir estimulando a pessoa a comer mais. “Nosso sistema nervoso central tem mecanismos para regular quando a gente fica com fome e quando fica saciado. Os realçadores de sabor podem desequilibrar esses mecanismos e, ao invés de o indivíduo se sentir saciado e parar de comer, ele continua comendo”, conta.

O nutricionista diz, no entanto, que é possível ter uma alimentação mais nutritiva, mas ainda assim econômica. A seguir, confira as diferenças entre as versões ultraprocessadas e os alimentos mais saudáveis.

Macarrão Instantâneo X macarrão espaguete – A versão instantânea possui 10 vezes mais gordura e metade dessa gordura é saturada. Isso sem contar o tempero pronto que vem nos macarrões instantâneos, que é rico em sódio e todo tipo de conservantes.

Refrigerante X suco natural de frutas – O suco tem calorias dos carboidratos, possui também vitaminas, fitoquímicos e minerais, e o refrigerante tem apenas as calorias dos carboidratos. Quando um alimento traz apenas calorias, sem nutrientes, tem um comportamento ‘parasita’, ou seja, consome as reservas de nutrientes durante o processo de metabolismo.

Biscoito recheado X biscoito simples – Os biscoitos sem recheios podem ser consumidos mesmo que não sejam de elevado teor nutricional, enquanto os recheados têm açúcar, gordura trans, gordura saturada, sódio e grande quantidade de aditivos sintéticos. O consumo excessivo destes ingredientes leva ao aumento de várias doenças, dentre elas as cardiovasculares.

Nuggets X frango a passarinho – Nuggets são uma mistura de carne com farinha, realçador de sabor e gordura hidrogenada, que deve ser evitada a todo custo devido à alta quantidade de malefícios que pode trazer para a saúde. Enquanto o frango a passarinho pode ser preparado apenas com temperos naturais e sem a pele, reduzindo ainda mais o teor de gordura da preparação.

Presunto, salsichas, peito de peru X peito de frango grelhado- Embutidos possuem grandes concentrações de gordura saturada e trazem um composto altamente maléfico: os nitritos utilizados para conservação podem ser convertidos em nitrosaminas e seu consumo em excesso está associado ao aumento na incidência de câncer. O peito de frango desfiado e temperado com produtos naturais pode ser uma boa substituição no preparo de sanduíches. Você pode preparar em uma quantidade maior e congelar em porções pequenas para usar durante a semana.

Pratos prontos congelados (hambúrguer, lasanha, pizza) X pratos feitos em casa – Não há nada de mal comer pizza, hamburguer ou lasanha eventualmente. Os problemas começam quando a dieta toda tem baixa qualidade em nutrientes, quando o consumo calórico total é excessivo e quando estes alimentos são feitos com ingredientes de baixo valor nutricional. Ao preparar hamburgueres em casa, podemos usar carnes magras, adicionar vegetais como alface, tomate e pepino à vontade. No caso das pizzas, podemos usar farinhas integrais, adicionar temperos naturais, usar queijos magros e proteínas magras.

Sorvetes X Sobremesas caseiras como doce de frutas- O grande malefício do sorvete é a presença de gordura trans/saturada (especialmente naqueles produtos de menor qualidade e preço), açúcar e demais aditivos químicos. Quanto mais ingredientes sintéticos tivermos, maiores podem ser os prejuízos.

Molhos prontos X molhos caseiros- Existe uma infinidade de receitas com iogurte natural desnatado, azeite, limão e temperos e condimentos naturais. Mesmo que sejam equivalente em calorias, serão mais indicados que os molhos prontos, que contam com a presença dos aditivos alimentares sintéticos.

Tempero instantâneo X tempero natural – Além de terem sódio em excesso, alguns temperos prontos possuem realçadores de sabor, que podem levar as pessoas a comerem de forma descontrolada. Substitua por temperos feitos com alho, cebola, salsinha, cebolinha e outras ervas.

Salgadinhos chips X pipoca natural- Salgadinhos possuem corantes, aromatizantes, acidulantes e realçadores de sabor que “adaptam” o paladar. Pipoca quando feita no fogão com óleo é um snack fonte de carboidratos, fibras e fitoquímicos. Atenção: as pipocas de micro-ondas algumas recebem aditivos como o diacetil, um dos mais perigosos.