Por que é indispensável a musculação?

Muitos atletas dedicam seu treinamento somente à corrida, sem levar em conta que o trabalho de musculação e o fortalecimento dos músculos também é muito importante. O resultado de um único método de treinamento (de correr, apenas) são as lesões, que poderão impedir que você alcance seus objetivos.

O trabalho de peso ajuda a melhorar sua postura ao correr e, sobretudo, fortalecer a sua base como corredor, já que seus músculos estarão mais preparados para enfrentar a sua rotina de treinamento.

Antes de começar a treinar em uma academia, você precisa diferenciar os objetivos, repetições e cargas. Além disso, é preciso definir (juntamente com seu treinador) um plano de musculação especial para a corrida. Abaixo, listamos alguns princípios básicos, para você levar em consideração:

– Trabalhar com um número alto de repetições;
– Realizar intervalos de descanso entre as séries;
– O peso das cargas não deve superar 50% de sua capacidade máxima (pouco peso);
– A velocidade de execução dos exercícios deve ser média;
– Você pode usar os aparelhos da academia ou pesos caseiros, que simulem os movimentos específicos;
– A frequência do treinamento na academia pode ser de (até) três vezes por semana.

Exemplos de treinos para membros superiores
1. Peito: flexões no solo ou deitado com o levantamento de peso.
2. Costas: segure a barra e traga-a para frente do seu corpo, quase tocando o peito.
3. Dorso: apoie um dos joelhos em um banco e levante o peso até que seus braços formem um ângulo de 90º. Repita com o outro braço.
4. Bíceps: encostado em uma superfície, pegue uma barra, com dois pesos pequenos em cada lado, e suba seus braços em linha reta até formar 90º.
5. Ombros: Pegue um peso de cada lado e levante seus braços em linha reta, paralela aos seus ombros.

Exemplos de treinos para membros inferiores:
1. Quadríceps: sente-se na cadeira extensora, com as costas retas, e estenda seus joelhos, levantando o peso, até que suas pernas fiquem retas.
2. Coxas: deitado em um banco, com a boca para baixo, coloque pesos sobre seus tornozelos e eleve-os até encostar em suas coxas.
3. Panturrilhas: com pesos sobre os ombros ou em tuas mãos, levante e abaixe seus calcanhares, sempre na ponta do pé. Repita algumas vezes.
4. Abdominais: você pode realizar as abdominais sobre o chão, ou em um aparelho elevando seus pés. As abdominais são muito importantes para melhorar a postura ao correr.

Fonte: O2pominuto