Você já ouviu a famosa frase que diz que tudo na vida é um processo? Pois bem, na musculação ela é especialmente verdadeira. Nos últimos anos, diversos estudos na área da medicina esportiva têm constatado que a tentativa de saltar etapas, seja aplicando uma carga excessiva para o estágio atual ou pulando o aquecimento antes de iniciar a prática, como os principais causadores de lesões durante os treinos.
Em um desses estudos, a Universidade Federal do Paraná (UFPR) reforçou a necessidade de combater estes a partir da orientação profissional ao constatar que 44,4% de uma amostra de 45 praticantes de musculação já haviam se machucado ao negligenciar as boas práticas da modalidade.
De acordo com o treinador da Smart Fit Bruno Silva, a realização do treino com uma carga inadequada é algo duplamente problemático, à medida que, além de sobrecarregar uma musculatura que ainda não está pronta para receber aquela intensidade, acaba impedindo a execução correta dos movimentos, prejudicando, sobretudo, articulações como a do ombro e a do joelho.
“Estes mesmos prejuízos acontecem de maneira relevante quando o aluno não prepara a estrutura muscular antes de começar o treino com alongamentos que estimulem a mobilidade articular e o aquecimento voltado a aumentar a frequência cardíaca”, apontou o treinador.
Silva destaca ainda a importância dos chamados trabalhos de flexibilidade como complemento aos exercícios de força dentro de um programa de treinamento. Segundo ele, uma mobilidade articular satisfatória reduz as tensões musculares durante a prática, melhorando a mecânica dos movimentos e aumentando o fluxo sanguíneo tanto dos músculos quanto das articulações.
“É importante, no entanto, que esses trabalhos de ganho de flexibilidade sejam realizados após os treinos de musculação ou em sessões exclusivas para essa finalidade”, orientou.
Detalhes do dia a dia também influenciam na prevenção de lesões
Além das questões diretamente relacionadas com a prática da musculação, a segurança do aluno também depende de alguns elementos de seu dia a dia fora da academia.
Segundo Bruno Silva, é preciso ficar de olho em hábitos como a hidratação e a rotina de sono, já que a falta de água torna a musculatura mais frágil e a privação do sono impede a recuperação adequada de diversas funções do organismo, impactando diretamente na capacidade de recuperação muscular.
Bruno Silva indica passos importantes para uma musculação mais segura. Confira abaixo e no link.
Alongamentos e aquecimentos
Gera um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, aquecendo-os e diminuindo qualquer tensão que possam ter para evitar lesões.
Alongamento de quadríceps – 3 séries – 20 segundos de execução – 1 minuto de pausa
Alongamento de pescoço – 3 séries – 20 segundos de execução – 1 minuto de pausa
Alongamento de peitoral – 3 séries – 20 segundos de execução – 1 minuto de pausa
Alongamento dinâmico de braços – 3 séries 20 repetições – 1 minuto de pausa
Mobilidade de tronco – 3 séries 20 repetições – 1 minuto de pausa
Core
Exercícios para a estrutura do core, podendo ser isométricos e com execução de movimentos sem carga. Benefícios de um trabalho de core sempre ativado: Maior estabilização do corpo, ajuste na postura proporcionando uma melhor proteção a toda região da coluna e melhora na sustentação do tronco;
Prancha isométrica – 3 séries – 30 segundos de execução – 1 minuto de pausa
Perdigueiro alternado – 3 séries 12 repetições – 1 minuto de pausa
Hiperextensão de lombar – – 3 séries 15 repetições – 1 minuto de pausa
