Creatina: suplemento é indicado para ganho de força muscular de quem treina e, também, para evitar perda de músculos em idosos e convalescentes

Bastante famosa nas academias, a creatina é um conjunto de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que, apesar de ser produzida pelo organismo humano, no fígado e rins, quando suplementada ajuda no aumento do tônus muscular e ganho de força. “A literatura científica nos mostra que a alimentação rica em carnes, ovos, peixes e leite contribui com 1g de creatina por dia a um adulto. Por isso, suplementamos quem treina, entre 3g e 5g”, diz Cíntia dos Santos Moser, Nutricionista da Dr. Shape, Especialista em Nutrição Esportiva e Mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos.

A especialista diz que a creatina também é bastante utilizada em casos de pessoas que perdem massa muscular por estarem acamadas ou hospitalizadas e em idosos, que naturalmente sofrem com a sarcopenia (perda de massa muscular devida à idade). “Essa suplementação traz ganhos importantes a todos esses públicos quando é orientada por um nutricionista, porque as doses são sempre individualizadas”, orienta.

Para que se entenda todos os benefícios desse suplemento, Cíntia dos Santos Moser respondeu as principais dúvidas sobre o uso da creatina, formando um guia de uso do suplemento. Acompanhe:

É possível obter a creatina apenas de fontes alimentares?

Podemos adquirir a creatina por fontes alimentares e pela suplementação. Os alimentos fonte de creatina são os de origem animal: carnes, peixes, ovos e leite (Silva et al., 2018). A alimentação contribui com cerca de 1g de creatina dia (Verdi, 2020). Para quem treina, aconselhamos o uso de 3g de creatina (em casos específicos, chega-se a usar até 5g), então, a suplementação é necessária. Também é possível suplementar idosos e pessoas acamadas ou hospitalizadas, sempre com orientação do nutricionista.

Como a creatina surgiu como suplemento?

A creatina é um dos suplementos mais utilizados entre atletas e indivíduos que praticam exercício físico para melhorar a massa muscular, o desempenho e a recuperação muscular.

A creatina se popularizou entre atletas e praticantes de atividade física após as Olimpíadas de 1992, em Barcelona, quando dois medalhistas olímpicos, Linford Christie e Sally Gunnell, declararam fazer utilização de suplementos esportivos à base de creatina (Williams et al., 1999). Desde então, diversos estudos apontam que a suplementação com creatina é capaz de melhorar o desempenho físico de atletas em diversas modalidades esportivas.

Quais são os tipos de creatina existentes e como suplementar?

O tipo de creatina mais comum no Brasil é a monohidratada, também é a mais pesquisada no meio científico. Segundo a RDC n.18/2010 o suplemento de creatina é destinado a complementar os estoques endógenos de creatina (aqueles produzidos pelo próprio organismo). Deve conter de 1,5 a 3 gramas de creatina na porção, com grau de pureza mínimo de 99,9%. Pode ser adicionado de carboidratos e não pode ser adicionado de fibras.

A creatina pode ser encontrada em cápsulas ou em pó. A creatina é geralmente ingerida com água, seja ela em pó ou cápsula, mas pode ser diluída no mesmo shake que preparar o whey protein. Ela, porém, é melhor absorvida pelo intestino na presença de carboidratos, então, é interessante que se consuma alguma fonte desse macronutriente quando se fizer a ingestão da creatina.

O suplemento alimentar de creatina deve ser utilizado no pós-treino, dentro de no máximo 45 minutos do final do treino, na chamada “janela metabólica”. Nos dias sem treino, deve-se tomar a cretina no momento que for consumir alguma fonte de carboidrato, para auxiliar na absorção. Muitos estudos têm demonstrado que o transporte de creatina para o meio intramuscular fica aumentado em até 60% quando associada à suplementação de carboidratos, devido ao aumento de liberação de insulina (Verdi, 2020).

Quanto à dose de creatina a ser utilizada, existem diferentes protocolos (saturação e manutenção) que levam em consideração o peso corporal, treinamento físico e tempo para o efeito desejado. O nutricionista é o profissional que pode prescrever adequadamente a suplementação de creatina conforme objetivo. Mas, em geral, a dose mínima para efeito é de 3g/dia.

Quais são os benefícios da suplementação da creatina além da prática esportiva?

A partir dos anos 2000, surgem alegações quanto às propriedades terapêuticas da suplementação com creatina em algumas doenças (Andres et al., 2008). A suplementação com creatina começa a ser aplicada no meio clínico em pacientes com doenças degenerativas, doença cardíaca isquêmica, diabetes tipo 2, envelhecimento, câncer e em idosos.

Estudos demonstram ação anti-inflamatória e antioxidante da creatina, diminuindo lesão celular, bem como efeito neuromodulatório do sistema nervoso central (Cunha, 2013; Verdi, 2020). São apontados mecanismos pelos quais a suplementação com creatina é capaz de apresentar efeitos antidepressivo e neuroprotetor (Cunha, 2013).

A creatina causa retenção hídrica?

A creatina não causa retenção de líquido, ao contrário do que muitos acreditam. Embora existam algumas evidências que sugiram que a suplementação de creatina aumenta a retenção de água a curto prazo (edema), existem vários outros estudos sugerindo não alterar a água corporal total (intra ou extracelular) em relação à massa muscular durante períodos mais longos de tempo (Antonio et al., 2021).

A creatina causa dano nos rins?

Os estudos indicam que a suplementação de creatina, quando em dosagens recomendadas, não resulta em lesão renal e/ou disfunção renal em indivíduos saudáveis.

O rim é o órgão responsável por excretar a creatina, tanto do suplemento quanto da carne consumida, na forma de creatinina. Rins saudáveis filtram a creatinina, rins que já apresentam alguma disfunção perdem essa capacidade e a creatina aumenta no sangue (Antonio et al., 2021).

Referências:

Amaral, A. S., & Nascimento, O. V. . Efeitos da suplementação de Creatina sobre o desempenho humano: Uma revisão de literatura. Boletim Informativo Unimotrisaúde em Sociogerontologia, 21, 1-20, 2020.

Antonio et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13, 2021.

Bartsch G.; Rittmaster R. S.; Klocker H. Dihydrotestosterone and the concept of

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BRASIL. Ministério da Saúde – MS. Agência Nacional de Vigilância Sanitária –ANVISA Resolução RDC n.º 18 de 2010. Aprova o Regulamento Técnico sobre Alimentos para Atletas. 2010.

Williams, M.H. et al. . Creatine: The power supplement. Human Kinetics Publishers, 1999.

Soares, I. F. A ação da creatina no desempenho esportivo: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 14. n. 89. p.536-542. Nov./Dez. 2020.

Silva, F.R. et al. Perfil nutricional e uso de suplementos alimentares: estudo com adultos praticantes de musculação. Motricidade. Ribeira de Pena. Vol. 14. Num. 1., p. 271-278, 2018.

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Verdi, T. Nutrição esportiva: genética, estratégias e suplementação. 1ed., São Paulo: Editora Metha, 2020.

WALKER, J. B. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzymol Relat Areas Mol Biol, v. 50, p. 177-242, 1979.

*Cintia dos Santos Moser é nutricionista na Dr. Shape.