Correr com segurança exige planejamento e cuidados

Uma das modalidades esportivas mais praticadas do mundo, a corrida caiu no gosto dos brasileiros. Em 2024, o número de provas de rua realizadas no país cresceu 29% e movimentou mais de R$ 1 bilhão em inscrições, mostram dados da Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor (ABRACEO). Esse cenário atrai um número crescente de iniciantes que buscam um novo ambiente de socialização e uma vida mais saudável. 

Para quem está começando, e também para iniciados, especialistas reforçam que treinos intercalados e fortalecimento são chaves para evitar lesões e garantir uma evolução contínua. Ex-atleta profissional e atual treinador da Confederação Brasileira de Atletismo, Jota Jr. afirma que, embora a corrida de seja uma modalidade democrática, a prática exige uma série de cuidados dos praticantes.

Jota Jr. aponta que o primeiro passo é a realização de uma avaliação completa da saúde e do condicionamento físico, para que se possa estabelecer um programa de treinos adequado, bem como objetivos de evolução realistas e gradativos. Feito isso, o treinador afirma que, para quem não tem nenhuma experiência, o indicado é a realização de exercícios que alternam corrida leve e caminhada. 

“Um protocolo que eu uso bastante para esse perfil de aluno é a prática de três vezes por semana de um trabalho com um volume total de até três quilômetros alternando entre 30 segundos de caminhada e 30 segundos de corrida”, destacou. “Nesta mesma semana, eu incluo uma rodagem contínua bem leve, para dar um estímulo diferente e habituar o aluno a essa corrida ininterrupta. Somando tudo, costumo propor uma média de nove quilômetros semanais ao longo do primeiro mês de iniciação.” 

Não é só pegar o tênis e sair correndo

Para evitar problemas articulares e lesões musculares como a tão temida canelite, Jota Jr. aponta que é fundamental realizar treinos de fortalecimento como suporte. São esses trabalhos de força que darão ao corpo a capacidade de sustentar a repetição de impacto que ocorre durante a corrida.

“A musculação é importante em todas as vezes. Quando falamos de performance, por exemplo, ela é uma das chaves para atletas que querem se tornar mais rápidos”, reforçou o ex-corredor.É importante salientar, no entanto, que o treino de musculação voltado para a corrida não deve ser o mesmo que aquele realizado por pessoas que buscam hipertrofia. Isso porque,segundo o treinador da Smart Fit Lucas Florêncio, diferente de quem quer aumentar o volume muscular, os corredores têm como principal objetivo desenvolver força e resistência,bem como potência e estabilidade. O objetivo é suportar o gesto repetitivo da corrida sem comprometer a qualidade e o rendimento.

“Quem busca hipertrofia treina com volume alto (4–6 séries por exercício), repetições moderadas (8–12), cargas progressivas próximas da falha e tempo de descanso maior (60–90s). Já um corredor vai executar um volume menor (2–3 séries por exercício), repetições moderadas a altas (10–15), cargas moderadas a altas (60–80% de uma repetição máxima) e descansos mais curtos (30–60s)”, indicou Florêncio.

Além das diferenças de estímulo, o profissional da Smart Fit afirma que existem diferenças em questões como a frequência ideal de treinos de musculação para os corredores. Segundo ele, o ideal é que eles sejam realizados entre duas a três vezes por semana e, se possível, nos dias de descanso da corrida ou em turnos separados.

“Se não houver essa possibilidade e o aluno tiver de treinar musculação e corrida no mesmo horário, o ideal é que a corrida seja realizada antes para que a técnica e a intensidade não sejam comprometidas pela fadiga”, recomendou o treinador.

Depois de seguir as recomendações dos profissionais, é só pegar o tênis e aproveitar as diversas provas do calendário de corridas brasileiro. Uma delas acontece no próximo dia 26 de outubro, domingo, no Parque da Independência de São Paulo, que receberá a 2ª edição da Smart Fit Run com expectativa de reunir cinco mil atletas para provas de 5 e 10 quilômetros. 

Prepara seu corpo para correr com as dicas abaixo e no link do treinador Lucas Florêncio:

Frequência: 2 a 3 vezes por semana

Estrutura: 2–3 séries de 10–15 repetições / descanso 45–60s

Treino proposto:

Agachamento com salto

Afundo Bulgaro

Levantamento terra romeno

Gêmeos em pé

Prancha Isométrica

Prancha Isométrica Lateral

Remada curvada fechada com halter

Supino maquina reto articulado

Elevação pélvica maquina (extra – quando tiver mais tempo)