Como enfrentar o diabetes

Doença silenciosa que atinge mais de meio bilhão de pessoas em todo o mundo, o diabetes vem crescendo de forma acelerada nos últimos anos. Em 14 de novembro de 1991, quando foi institucionalizado o Dia Mundial do Diabetes, havia 108 milhões de pessoas com a doença. Três décadas depois, o aumento no número de diabéticos foi de 400%, de acordo com o International Diabetes Federation (IDF).

O estilo de vida contemporâneo, com excesso de consumo alimentos ultra processados e açúcar, e a falta da prática de atividade física regular aparecem como as principais causas desse aumento. Um indicador disso é que cerca de 90% das pessoas que sofrem com a doença tem o diabetes do tipo 2. “Esse tipo de diabetes está diretamente ligado ao ganho de peso, com o aumento de gordura na região abdominal”, afirma o médico endocrinologista Fernando Valente, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. “Vários fatores contribuem para o aumento do risco deste diabetes, tais como o sedentarismo, baixo consumo de vegetais, consumo frequente de alimentos ultra processados, bebidas adoçadas e álcool, estresse e tabagismo”, diz Valente.

A prática regular de exercício físico é apontada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como um dos principais aliados no combate ao diabetes. A recomendação é de, no mínimo, 150 minutos por semana de atividade física, e não mais do que dois dias sem se exercitar. “Para ser mais eficaz, o programa de exercícios para pessoas diagnosticadas com diabetes deve ser individualizado e levar em consideração a condição clínica de cada paciente”, afirma Bruno Silva, fisiologista da Smart Fit. “A combinação de exercícios aeróbicos, treinamento de força e trabalhos de flexibilidade são fundamentais para combater a doença”, diz Silva.  

A atividade física bem direcionada beneficia não apenas os portadores do tipo 2 da doença, com perda de peso, melhorias nas vias metabólicas de glicose e de síntese de glicogênio no músculo esquelético, mas também quem sofre com o tipo 1, variante da doença que tem como causa principal um problema no sistema imunológico. “O benefício para essas pessoas tem relação com questões cardiovasculares e controle glicêmico e impacto direto nas reduções do índice de massa corporal, triglicerídeos e colesterol “, afirma Silva.

Cuidados com a alimentação são indispensáveis

Além do exercício físico, a OMS inclui a prática de hábitos saudáveis de alimentação no protocolo de tratamento e prevenção do diabetes. Caroline Guimarães, nutricionista da Smart Fit, enfatiza que reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcar, sal e gordura é benéfico. “O primeiro passo é evitar ficar sem se alimentar por longos períodos, pois isso diminui os efeitos da oscilação de glicose no sangue. O consumo moderado de frutas, junto com alimentos ricos em fibras e proteínas também contribui para a prevenção e tratamento da doença. Nas refeições, caprichar nos legumes de cores verde escura e amarela, e consumir ao menos dois litros diários de água por dia, estão entre as práticas mais recomendadas “, afirma.

Diagnosticada com diabetes tipo 2 em 2018, Maria Eugênia Ribeiro, autônoma, 53, buscou uma nutricionista em 2021 e, desde então, sente os benefícios práticos de seguir um programa alimentar adequado. “Antes eu sofria com muita tontura e pressão baixa, o que diminuiu muito depois que passei a comer em intervalos de três em três horas. Outras questões pequenas, como tirar o açúcar do café e unir o consumo da aveia junto da banana, se refletiram diretamente em mais estabilidade dos meus índices glicêmicos”, conta.

Treino geral para portadores da obesidade tipo 2

Aeróbico: Em pessoas com diminuição da tolerância à glicose, um programa de controle do peso é recomendado para além de pelo menos 150 minutos/semana de atividade física moderada a vigorosa.

Força: Na ausência de contraindicações, devem realizar exercício de força 3 vezes por semana, solicitando um número elevado de grandes grupos musculares, progredindo para 3 séries de 8 a 10 repetições de cada exercício

Treino A/B – Segunda a Sexta

Segunda, Quarta e Sexta (cardio e Força)

Esteira 15 minutos (moderado)

Afundo – 3×10

Flexão de braço – 3×10

Supino com halter – 3×10

Remada curvada fechada – 3×10

Desenvolvimento aberto – 3×10

Abdominal completo – 3×10

Bike 15 minutos (moderado)

Terça e Quinta (cardio e flexibilidade)

Esteira 15 minutos (moderado)

Bike 10 Minutos (moderador)

Polichinelo – 3×8

Polisapato – 3×8

Pose da criança – 3x 20 seg.

Mobilidade de tronco – 3x 20seg. O vídeo da execução completa do treino pode ser baixado neste link.