Core fortalecido é segredo para melhorar desempenho e reduzir lesões nos treinos

O core – conjunto de músculos que circunda o centro do corpo – vai muito além do abdômen. Ele inclui lombar, glúteos, assoalho pélvico e diafragma, formando a base da estabilidade da coluna e da pelve. De acordo com a National Strength and Conditioning Association (NSCA), fortalecer essa região pode aumentar em até 30% o desempenho em esportes que exigem força, equilíbrio e explosão muscular.

Um core forte é crucial para a execução de exercícios básicos da musculação, e cada vez mais adeptos percebem a importância desse grupo muscular. Nas redes sociais, a hashtag #coreworkout soma mais de 13 milhões de publicações no Instagram.

Em agachamentos e levantamento terra, o grupo atua como uma “cinta natural”, mantendo a coluna neutra e reduzindo sobrecarga nos discos intervertebrais. No supino, garante estabilidade torácica e escapular, permitindo maior transferência de força e técnica correta.

“Sem um core estável, a coluna se curva, a eficiência do movimento cai e o risco de dores lombares aumenta. Quando esses músculos estão fracos, a capacidade do corpo de gerar e transferir força é comprometida, aumentando o risco de lesões em outras articulações”, afirma Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit.

Nos treinos de core, o foco não é hipertrofia, mas transferir força de forma eficiente, garantindo segurança e performance, explica o instrutor. Atletas de alto rendimento trabalham a região de forma funcional, com movimentos rápidos e complexos, que também são indicados para praticantes comuns.

Para quem já tem uma rotina de musculação, a recomendação é treinar o core duas a três vezes por semana, com variedade de movimentos. A progressão deve ser gradual, aumentando tempo, carga ou instabilidade conforme a evolução.

O treinador alerta para erros comuns, como focar apenas em abdominais curtos, perder a neutralidade da coluna durante pranchas e realizar movimentos rápidos e impulsivos. “A execução deve ser lenta, controlada e com atenção à conexão mente-músculo”, recomenda.

Além da musculação, o fortalecimento do core traz benefícios diretos para as atividades do dia a dia –melhora a postura ao sentar ou carregar peso, auxilia na prevenção de quedas e aumenta a resistência para tarefas físicas comuns, como subir escadas ou praticar esportes recreativos.

A prática regular também ajuda na recuperação muscular e na prevenção de lesões. Um core fortalecido distribui a carga durante exercícios intensos de forma equilibrada, reduzindo sobrecarga em joelhos, ombros e coluna. Com progressão adequada, iniciantes percebem ganhos significativos em estabilidade, resistência e consciência corporal.

Confira dicas do treinador Lucas Florêncio, da Smart Fit, abaixo para fortalecer o core: 

Abdominal remador – 3×15

Abdominal infra – 3×12

Prancha isométrica – 3×45″ a 60″

Perdigueiro alternado – 3×15

Prancha isometrica lateral – 2×30″

Hiperextensão lombar solo – 2×15

Intervalo de 30″ a 45″ para todos os exercícios

É importante priorizar a qualidade de movimento nos exercícios dinâmicos, e contração muscular nos exercícios isométricos