Para uma velhice saudável, a dica é construir e preservar massa muscular

Você certamente já ouviu falar sobre a importância de poupar recursos financeiros para viver a velhice com alguma tranquilidade. Mas quando o assunto é condicionamento físico, que tipo de “poupança” é preciso fazer? A partir de que idade? A resposta começa com “massa” e termina com “muscular” e o ideal é que seja iniciada o quanto antes.

A perda de massa muscular é um processo natural que começa por volta dos 30 anos e se intensifica aos 50. Estima-se que, a partir dessa fase, a queda na quantidade de músculos avance entre 3% e 5% a cada década. Essa redução é conhecida como sarcopenia, um processo fisiológico decorrente da diminuição da síntese de proteínas musculares, da redução da atividade física e de outros fatores relacionados à idade.

O Gerente Técnico da Smart Fit, Guilherme Micheski, lembra que esse processo oscila por questões genéticas, mas principalmente pelo estilo de vida de uma pessoa. “Falta de atividade física, má alimentação e condições particulares de saúde aceleram o processo”, diz. Mas a boa notícia é que dá para aumentar o estoque de músculos e, assim, sofrer menos com as consequências. 

O passo a passo é dieta equilibrada, exercícios regulares de resistência e força muscular e outras práticas saudáveis, como dormir o suficiente e evitar o consumo de álcool e tabaco. “Esses são os pilares da medicina preventiva, cujo objetivo é cuidar da saúde, não da doença. Assim, você garante uma longevidade independente e bem vivida”, afirma Micheski. 

O editor Maurício Barreto da Silva, de 53 anos, levou uma vida saudável e ativa até os 30 anos de idade. Jogava vôlei, nadava, mergulhava e velejava. “Depois, entrei em uma espiral de trabalho e projetos e fui deixando os esportes”, conta. Foi assim até 2019, quando ele decidiu começar a treinar musculação. Matriculou-se na Smart Fit e estava indo bem, até que a pandemia de Covid-19 estourou, no ano seguinte, e interrompeu os planos dele. “Durante toda a vida adulta oscilei 78 a 90 quilos, mas depois de um ano inteiro em casa, por causa da pandemia, cheguei aos 100 quilos. Foi o máximo que atingi na vida.”

Insatisfeito com o estilo de vida que vinha tendo, Maurício voltou à academia. Ele treina três vezes por semana com o auxílio de uma personal. Os resultados positivos já são perceptíveis, mas ele está mais focado no futuro. “Depois dos 50 anos, senti a necessidade de treinar para manter minha saúde física e mental. Me imagino lá pelos 80 anos como uma pessoa ativa e independente, podendo ir e vir sem muita ajuda. Também me imagino dirigindo, podendo me locomover facilmente.” 

O próximo passo, conta o editor, será buscar a ajuda de um nutricionista. Isso porque a alimentação é um fator crucial na construção de massa muscular. A proteína, em particular, é essencial para o crescimento e reparação dos tecidos musculares. “Ela é composta por aminoácidos, que são os blocos de construção dos tecidos musculares. Após um treino de musculação, por exemplo, pequenas lesões musculares são criadas. A proteína é necessária para reparar essas lesões e ajudar a construir novos tecidos mais fortes e maiores”, explica Maria Casagrende. da Smart Fit Nutri. 

No que diz respeito aos treinos, é importante ter em mente que o músculo é o tecido que produz a força no corpo humano. “Os músculos são compostos de fibras que se contraem quando recebem sinais nervosos do cérebro e da medula espinhal. A força é a capacidade do músculo de produzir tensão e gerar movimento”, explica Micheski. Quer ser um idoso forte e independente? Comece a musculação já. 

Além de combinar dieta rica em proteínas com exercícios de resistência e força, é fundamental descansar o suficiente para permitir que os músculos se recuperem e cresçam. 

Se você ainda não está convencido a dar o pontapé inicial nos treinos, aqui estão mais cinco motivos para começar a sua “poupança muscular”:

1. Melhora a saúde metabólica: a massa muscular é um importante tecido metabolicamente ativo, o que significa que ele ajuda a regular o metabolismo do corpo. Ter mais massa muscular aumenta a sensibilidade à insulina, diminui o risco de diabetes tipo 2 e controla o açúcar no sangue.
2. Melhora a saúde cardiovascular: a massa muscular também beneficia a saúde cardiovascular, pois o músculo cardíaco é um tipo importante de músculo. A atividade física que estimula o crescimento de massa muscular melhora a circulação sanguínea e, assim, reduz o risco de doenças cardiovasculares.
3. Ajuda a manter um peso saudável: o músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura. Ou seja, ter mais massa muscular aumenta o gasto calórico em repouso. Isso ajuda a prevenir o ganho de peso e a obesidade, que estão associados a várias doenças crônicas.
4. Melhora a força e a mobilidade: ter mais massa muscular pode ajudar a melhorar a força muscular e a mobilidade, o que previne quedas e lesões.
5. Ajuda a manter a saúde óssea: a atividade física que estimula a massa muscular também pode ajudar a fortalecer os ossos, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas ósseas.

A Smart Fit preparou um treino de força para quem está pensando no futuro. Você pode assistir aqui: 

Treino A/B

Treino A
Agachamento
Afundo
Crucifixo máquina
Supino com halteres
Abdominal máquina
Prancha isométrico
Desenvolvimento com halteres
Tríceps na polia barra retaPara todos os exercícios 3x 8 a 12 repetições
Hit de 10′ na bike nível 1/2

Treino B
Mesa flexora
Levantamento terra barra reta
Remada máquina neutra
Puxada frente aberta
Lombar máquina
Cadeira abdutora
Remada alta na polia
Rosca direta na poliaPara todos os exercícios 3x 8 a 12 repetiçõesHit de 10′ na esteira nível 1/2