7 Perguntas e respostas sobre alimentação saudável

Um cardápio equilibrado e rico em diferentes nutrientes pode trazer diversos benefícios para a saúde, como o aumento da disposição e mais produtividade, melhora do sistema imunológico, controle do peso, prevenção de doenças e mais qualidade do sono. Mas com tanta informação disponível na internet as dúvidas podem surgir e as respostas até gerar algum tipo de confusão.

Ciente disso, o Puravida Science Hub, composto por uma equipe de profissionais da saúde especializados nos ramos da medicina do estilo de vida, reuniram algumas das principais perguntas para ajudar aqueles que desejam manter uma dieta mais equilibrada. A equipe se dedica à produção de conteúdo baseado em evidências científicas sólidas que alicerçam as diretrizes das principais sociedades e entidades médicas do mundo.

1. Se eu tomo suplemento multivitamínico não preciso me preocupar em consumir frutas, verduras e legumes na minha alimentação?

Precisa, sim. Estudos mostram que uma alta ingestão de frutas e vegetais, especialmente aqueles ricos em vitamina C, carotenóides e outros antioxidantes, reduz o risco de doenças cardiovasculares, câncer, mortalidade prematura e doenças crônicas de maneira geral. E as associações observadas não se devem aos próprios antioxidantes individuais, mas sim à combinação de múltiplos componentes benéficos em frutas e vegetais. As fontes dietéticas destes antioxidantes (frutas, vegetais, bagas, etc.) contém uma miríade de outros compostos bioativos relacionados que podem ter bioatividades sinérgicas. Dessa forma, o uso de suplementos pode ser muito interessante, mas é coadjuvante a uma alimentação rica e variada em frutas, legumes e verduras. As fontes dietéticas destes antioxidantes (frutas, vegetais, bagas, etc.) contém uma miríade de outros compostos bioativos relacionados que podem ter bioatividades sinérgicas. Dessa forma, o uso de suplementos pode ser muito interessante, mas é coadjuvante a uma alimentação rica e variada em frutas, legumes e verduras. 

 2. Qual a relação da canja de galinha que minha avó me dava com a melhora da gripe ou resfriado?

A canja de galinha, assim como outros caldos, é rica em proteínas animais, carboidratos de qualidade, lipídeos de qualidade (gorduras monoinsaturadas, por exemplo), vitaminas e minerais como vitamina A, vitamina E, Ferro, Zinco, entre outros. Dessa forma, constitui uma refeição completa e rica em bons nutrientes (considerando uma canja composta por frango, arroz, agrião, cenoura e azeite). Não é a canja em si que cura resfriados ou outras doenças, mas a boa nutrição, de maneira contínua e crônica, associada a um estilo de vida saudável, que vão promover o aumento da imunidade.

3. Suplementos podem dar pedra no rim?

As pedras nos rins são formadas por cristais presentes na urina e podem afetar os rins e as vias urinárias. Elas podem ter diversas causas, como a formação de cristais de ácido úrico, estruvita, cistina e o tipo mais comum, cristais de cálcio. Geralmente, as causas estão relacionadas a um estilo de vida pouco saudável, como falta de exercícios físicos, baixa ingestão de água, muito estresse, obesidade, perda de massa óssea, consumo excessivo de alimentos ultraprocessados ricos em frutose artificial, proteínas e sal. Outros fatores, como predisposição genética, estrutura anatômica dos rins e vias urinárias, e desequilíbrios hormonais também podem estar relacionados. No entanto, não há evidências científicas robustas que relacionem diretamente a suplementação adequada e biodisponível com a formação de pedras nos rins. Na verdade, a suplementação de antioxidantes pode ajudar a controlar os efeitos negativos do estresse e, consequentemente, diminuir a formação dos cristais. Portanto, além de manter um estilo de vida saudável, a inclusão de suplementos como ômega 3, coenzima Q10, resveratrol, cúrcuma e astaxantina, por exemplo, pode ser uma ótima opção para auxiliar na prevenção da formação de cristais. Geralmente, as causas estão relacionadas a um estilo de vida pouco saudável, como falta de exercícios físicos, baixa ingestão de água, muito estresse, obesidade, perda de massa óssea, consumo excessivo de alimentos ultraprocessados ricos em frutose artificial, proteínas e sal. Outros fatores, como predisposição genética, estrutura anatômica dos rins e vias urinárias, e desequilíbrios hormonais também podem estar relacionados. No entanto, não há evidências científicas robustas que relacionem diretamente a suplementação adequada e biodisponível com a formação de pedras nos rins. Na verdade, a suplementação de antioxidantes pode ajudar a controlar os efeitos negativos do estresse e, consequentemente, diminuir a formação dos cristais. Portanto, além de manter um estilo de vida saudável, a inclusão de suplementos como ômega 3, coenzima Q10, resveratrol, cúrcuma e astaxantina, por exemplo, pode ser uma ótima opção para auxiliar na prevenção da formação de cristais.

4. Beber água junto às refeições é prejudicial?

Geralmente, a ingestão de água, em pequenos volumes, até 200 ml, durante as refeições principais (almoço e jantar) não prejudica a absorção de nutrientes e saciedade. Acima disso, os líquidos podem diluir as enzimas responsáveis pela digestão dos alimentos, provocando sintomas de distensão abdominal, indigestão e azia. Além disso, a ingestão de líquidos durante as refeições pode, associado à rápida mastigação, afetar a absorção de nutrientes e a percepção da saciedade, uma vez que, os alimentos são deglutidos, em pedaços grandes, sem o fracionamento necessário para a ação das enzimas e regulação do apetite. Líquidos como bebidas industrializadas e refrigerantes, devem ser evitados, por apresentarem elevado teor de açúcar, aumentando consideravelmente as calorias totais das refeições. Escolhas como essas, podem impactar negativamente o processo de perda de peso e provocar no metabolismo de carboidratos.

5. É mesmo preciso comer de 3 em 3 horas?

A regularidade alimentar, padronizando horários específicos das refeições e dos jejuns é muito comum entre as populações. Entretanto, cada indivíduo apresenta um tipo de metabolismo e, portanto, não seria interessante instituir como padrão, o consumo alimentar a cada 3h. Encaixar a rotina alimentar no ciclo circadiano é mais eficaz na promoção da saúde metabólica, redução da inflamação crônica, redução de gordura corporal e manutenção da massa magra, do que comer a cada 3h, de acordo com estudos. Dessa forma, manter uma alimentação densamente nutritiva, combinada com o ciclo circadiano, em que o jantar é realizado mais cedo (por volta de 19h) e o jejum é feito, preferivelmente, no período noite-madrugada (entre 21h e 07h), pode beneficiar a saúde metabólica. 

6. Por que café solta o intestino?

O café pode estimular o movimento peristáltico do cólon e também aumentar a liberação de alguns hormônios, que ativam o funcionamento intestinal em algumas pessoas. Isso acontece porque o café, em contato com a mucosa do estômago, pode ativar os movimentos intestinais em poucos minutos após ingestão. Assim, pode favorecer a evacuação. Esse efeito pode não ter ligação apenas com a cafeína, e sim, com outros compostos presentes no grão do café, como as fibras. É importante ressaltar que, estudos levam em consideração a ingestão de café puro e sem açúcar, descartando qualquer ingrediente extra como leites e cremes, frequentemente vistos em preparações com café. Embora o café tenha benefícios à saúde intestinal, apenas um único componente pode não ser suficiente para um resultado duradouro. Incluir verduras, frutas, cereais integrais, proteínas de qualidade e boa hidratação, são essenciais para um estilo de vida saudável.

7. Vinagre de maçã ajuda a reduzir o colesterol?

Alguns componentes do vinagre de maçã possuem ação antioxidante, antimicrobiana, antidiabética, antitumoral, antiobesidade, anti-hipertensiva e resposta na redução de colesterol. O ácido acético, um composto do vinagre de maçã, melhora o equilíbrio das gorduras no sangue e reduz o colesterol. Já o ácido clorogênico, também presente no vinagre de maçã, pode inibir a oxidação do LDL (acúmulo de LDL na parede das veias e artérias), atuando na prevenção de doenças cardiovasculares. Porém, outros efeitos importantes foram observados em decorrência do consumo do ácido acético, como: redução nos níveis de glicose no sangue, retardando o esvaziamento do estômago e digestão dos carboidratos, aumentando a absorção de glicose pelos tecidos e melhorando a resistência à insulina em indivíduos pré diabéticos e com diabetes tipo 2. Também foram descritos auxílio no controle da pressão arterial, na absorção de cálcio e na perda de peso. A sugestão de uso é de 2 colheres de sopa ao dia, podendo ser 1 colher de sopa antes do almoço e 1 colher de sopa antes do jantar. Outra sugestão é o consumo de 1 colher de sopa de vinagre de maçã antes de dormir. Essa tem impacto positivo na diminuição da glicose em jejum na manhã seguinte, em indivíduos com diabetes tipo 2.