| DIA | ATIVIDADE |
|---|---|
| Dia 01 | 3km z2 |
| Dia 02 | |
| Dia 03 | 5km z1 |
| Dia 04 | |
| Dia 05 | 7 km z1 |
| Dia 06 | 3km z1 |
| Dia 07 | |
| Dia 08 | 1 km z1 5km z2 1km z1 |
| Dia 09 | |
| Dia 10 | 2km z1 10 x 100m z5 com 45” descanso 1 km z1 |
| Dia 11 | |
| Dia 12 | 1km z1 6km z2 1km z1 |
| Dia 13 | 3km z1 |
| Dia 14 | |
| Dia 15 | 1 km z1 5km z2 1km z1 |
| Dia 16 | |
| Dia 17 | 2km z1 10 x 100m z5 com 45” descanso 2km z1 |
| Dia 18 | |
| Dia 19 | 1km z1 7km z2 1km z1 |
| Dia 20 | 3km z1 |
| Dia 21 | |
| Dia 22 | 2km z1 5km z2 1km z1 |
| Dia 23 | |
| Dia 24 | 2km z1 8 x 200m z5 com 1min descanso 1,4km z1 |
| Dia 25 | |
| Dia 26 | 1km z1 8km z2 1km z1 |
| Dia 27 | 4km z1 |
| Dia 28 | |
| Dia 29 | 2km z1 5km z2 2km z1 |
| Dia 30 | |
| LEGENDA (% FC) | |
| Z1 | < 65 % |
| Z2 | 66 – 75 % |
| Z3 | 76 – 85 % |
| Z4 | 86 – 90 % |
| Z5 | > 90 % |
