São Silvestre – Termine o ano correndo

Correr a São Silvestre, mais tradicional prova de corrida de rua do país, faz parte das resoluções de muita gente. Alguns começam a se preparar logo em janeiro e têm um ano para chegar arrasando na Avenida Paulista. Mas mesmo quem deixou para a última hora é possível percorrer os 15 quilômetros da prova e não fazer feio na famosa subida da Brigadeiro Luís Antônio no último dia do ano.

O importante é não perder mais tempo e fazer uma preparação bem focada em objetivos realistas. “Se a pessoa estiver clinicamente apta para a prática da corrida e abordar a prova sem muita pretensão, isso é, focar apenas em terminar o percurso, é possível chegar lá”, afirma o ex-atleta profissional e atual treinador de corrida de rua da Confederação Brasileira de Atletismo, Jotta Jr. “O importante é seguir um programa que conte com treinos regulares de três a seis vezes por semana”, afirma Jotta. O acompanhamento de profissional durante essa preparação também é fundamental. “Ele avaliará a condição atual de cada aluno e montará um programa que não apenas maximize sua performance, mas também o previna de lesões”.

Tão importante quanto os treinos de corrida é um programa de musculação. Ele é fundamental não apenas para garantir um desempenho melhor na prova, como para prevenir e evitar lesões. “O ideal é que os treinos de musculação sejam feitos pelo menos três vezes na semana”, afirma Bruno Silva, treinador da Smart Fit.

“A musculação evita tanto as lesões musculares como distensões, rupturas e estiramentos como aquelas que ocorrem nas articulações mais exigidas durante a prática, casos de coluna, quadril, joelho e ombro”, afirma Silva. “Além disso, ela prepara o corpo para receber cargas mais intensas no treino específico”, diz o treinador da Smart Fit.

Cuidados com a alimentação também são fundamentais para quem aspira correr a São Silvestre

A manutenção de uma rotina de exercícios intensos na academia e nas pistas aumenta automaticamente o gasto energético do indivíduo. Para adaptar o corpo a esse cenário de grande demanda, a nutricionista da Smart Fit Yasmin Assad recomenda, entre outros fatores, o aumento do consumo de carboidratos.

“Eles são cruciais para que a pessoa tenha um alto desempenho nos exercícios aeróbicos. Além disso, é importante que a dieta possua uma boa quantidade de proteínas e seja moderada ou baixa no âmbito das gorduras”, indicou a especialista, acrescentando que o cuidado com o funcionamento do intestino também é indispensável.

“Esses pacientes também devem comer legumes, verduras e probióticos com frequência para evitar que um intestino preso os atrapalhe. Nessa mesma linha, alimentos como o feijão cozido sem ter ficado de molho antes, repolho, brócolis e alimentos ricos em gordura (queijos muito gordurosos, frituras, quantidades grandes de oleaginosas, como castanhas) devem ser evitados, pois podem trazer desconforto abdominal”.

Vai encarar a São Silvestre? Confira abaixo e no link as dicas de treinos de corrida e musculação indicados pelos treinadores Bruno Silva e Jotta Jr.

Treino de musculação

Treino A – Força Muscular MMII
Agachamento com carga – 4x 12 – 1 minuto de pausa
Agachamento insistido – 3×20 – 1.30 de pausa
Afundo 4x 12 – 1 minuto de pausa
Stiff 4x 12 – 1 minuto de pausa
Terra 4x 12 – 1 minuto de pausa
Elevação pélvica 4x 12 – 1 minuto de pausa
Gêmeos em pé 4x 12 – 1 minuto de pausa

Treino B – Resistência Muscular MMSS e Cardio
Flexão de braço – 3x 20 – 1 minuto de pausa
Tríceps testa 3x 20 – 1 minuto de pausa
Remada curvada aberta – 3x 20 – 1 minuto de pausa
Rosca direta com halter – 3x 20 – 1 minuto de pausa
Desenvolvimento aberto – 3x 20 – 1 minuto de pausa
Polisapato – 4×30 – 1 minuto de pausa
Skipping baixo 4×30 – 1 minuto de pausa
Abdominal remador – 3x 20 – 1 minuto de pausa
Perdigueiro alternado 3×20 – 1 minuto de pausa
Meio burpee 4×30 – 1 minuto de pausa

Volta à Calma

Pose da criança – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa
Alongamento de posterior – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa
Alongamento de quadríceps – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa
Alongamento de pescoço – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa
Alongamento de peitoral – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa

Treino de corrida

Dia 1 –  Trote leve entre 2km e 3km
Dia 2 – Sequência moderada de treino intervalado de 3km com 30 segundos de execução e 30 segundos de pausa ou descanso ativo
Dia 3 – Trote leve 4 km
Dia 4 – Treino intervalado de 3km com 1:30 minuto de execução e 30 segundos de pausa/descanso ativo
Dia 5 – Trote leve até 5km
Dia 6 – Treino intervalado de 5km com 1 minuto de execução e 1 minuto de pausa/descanso ativo
Dia 7 – Descanso