Os três pilares para a conquista da hipertrofia (com vídeo)

Construir músculos maiores está entre os principais objetivos dos praticantes de musculação. Para conquistar a sonhada hipertrofia, porém, não basta apenas frequentar a academia e treinar sem método algum. De acordo com os especialistas, os resultados dependem de um tripé composto por treino especializado, descanso adequado e alimentação específica.

Para entender a importância desses três fatores, é importante notar que o processo de hipertrofia muscular se dá a partir de uma adaptação do corpo às microlesões geradas pela musculação. Em resumo, ao perceber que precisa de mais estrutura para responder aos estímulos, o organismo faz com que os músculos cresçam mais volumosos durante a fase de recuperação pós-treino.

De acordo com o treinador da Smart Fit Bruno Silva, a eficiência desse ciclo começa com a escolha de um programa de treinos voltado para provocar a musculatura na medida certa.

“Existem protocolos para hipertrofia. Um bom exemplo é trabalhar com uma intensidade próxima à falha mecânica (quando o aluno já não consegue executar o exercício da maneira adequada) perto de 12 repetições, intensidade essa que deve ser ajustada para cada individualidade biológica. Ou seja, com a carga ideal para o nível de condicionamento do aluno em questão”, recomendou o treinador.

Treino bem realizado, Silva acrescenta que a segunda etapa consiste em seguir um programa de treinamentos que respeite o tempo de recuperação dos músculos com o objetivo de oferecer uma espécie de ‘respiro’ para que eles possam crescer maiores.

“Esse processo de recuperação é fundamental e, dependendo do grupo muscular, pode levar 48 horas ou mais”, afirmou, acrescentando que a execução de trabalhos aeróbicos é uma ótima alternativa para esses momentos.

Para se recuperar de maneira adequada e ter ferramentas para promover a hipertrofia muscular, o corpo precisa não apenas estar devidamente nutrido, mas nutrido com alimentos voltados a essa finalidade.

Neste sentido, um estudo promovido pela Universidade do Porto apontou a ingestão diária de proteínas como fator predominante para a construção muscular. O trabalho recomendou o montante de 1,6 gramas por quilo corporal como uma meta padrão para os praticantes de musculação, quantidade que supera em cerca de 0,8g a consumida diariamente pela média da população.

O artigo acrescentou ainda que tão importante quanto a quantidade de proteínas ingeridas é o fracionamento das refeições, indicando um espaço de três a quatro horas para cada 20g consumidas e um acréscimo de 40g na janela de até três horas após o treinamento como uma boa prática para a hipertrofia.

Hipertrofia é um dos seus objetivos na musculação? Confira abaixo e no vídeo a recomendação do treinador Bruno Silva:

 Divisão – A/B/C
Frequência semanal 3x semana

Treino A – MMII
Agachamento com carga – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Agachamento sumô – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Afundo – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Stiff – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Terra – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Elevação pélvica – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa

Treino B – Peitoral, ombro e tríceps

Flexão de braço – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Supino com halter – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Crucifixo com halter – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Desenvolvimento aberto – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Elevação frontal – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Flexão de braço fechado – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Tríceps testa – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa

Treino C – Costas, ombro, trapézio, bíceps e abdômen

Remada curvada fechada – 4 séries 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Remada curvada aberta – 4 séries 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Remada curvada fechada alternada – 4 séries 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Crucifixo invertido com halter – 4 séries 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Elevação lateral – 4 séries 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Remada alta – 4 séries 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Rosca direta com halter – 4 séries 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Rosca martelo – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa
Abdominal curto – 4 series 10 a 12 repetições – 1 minuto de pausa