A beta-alanina é um aminoácido não essencial que pode ser encontrado em alimentos ricos em proteína, como carne, peixe e frango. Ela também é sintetizada em pequenas quantidades pelo fígado.
De acordo com Felipe Donatto, nutricionista esportivo da Max Titanium, quando consumida em forma de suplemento, a beta-alanina ajuda a aumentar os níveis de carnosina muscular, substância que atua como um tampão para íons de hidrogênio, ajudando a equilibrar o pH intramuscular durante exercícios intensos.
“Isso tem um impacto positivo na capacidade de resistência e na redução da fadiga, permitindo que os atletas e esportistas prolonguem seu desempenho antes de atingirem o ponto de exaustão.”, explica Donatto.
Benefícios
Além do aumento da resistência, a beta-alanina melhora o desempenho anaeróbico. “A capacidade de amortecimento de íons de hidrogênio proporcionada pela carnosina também beneficia atividades anaeróbicas, como levantamento de peso e corridas curtas, nas quais a liberação rápida de energia é essencial.”, informa o especialista.
Este suplemento também tem potencial para hipertrofia muscular, devido ao seu papel na formação da carnosina, que como dito anteriormente, ajuda a melhorar o desempenho. “Isso, por sua vez, influencia indiretamente a hipertrofia, uma vez que a sobrecarga progressiva (aumento gradual da resistência) é um dos principais estímulos para o crescimento muscular.”
Como tomar beta-alanina
O nutricionista esportivo explica que a dose recomendada de beta-alanina é de 2 a 6 gramas por dia, divididas em 2 a 3 doses ao longo do dia. Além disso, a suplementação deve ser feita por pelo menos 4 semanas para que os efeitos sejam observados.
Efeitos colaterais da beta-alanina
Donatto ressalta que o efeito colateral mais comum da beta-alanina é a parestesia, que é uma sensação de formigamento, coceira ou queimação na pele, geralmente nas áreas do rosto, pescoço e mãos.
“Essa sensação costuma ser inofensiva e temporária e ocorre devido à interação da beta-alanina com os receptores de nervos sensoriais na pele. Normalmente, ela começa cerca de 15 a 20 minutos após a ingestão da suplementação e pode durar cerca de 60 a 90 minutos.”, afirma.
No entanto, o especialista destaca que nem todas as pessoas têm parestesia ao tomar beta-alanina, e que a sua intensidade pode variar. Além disso, Donatto ressalta que este é um efeito colateral que não representa um risco significativo para a saúde.
“Além de ser um suplemento eficaz, a beta-alanina é segura para a maioria das pessoas, mas é importante consultar um médico ou nutricionista antes de começar a tomar.”, finaliza o nutricionista.
