Está pensando em correr a São Silvestre? Aprenda a se preparar!

Desde o ano de 1924, o dia 31 de dezembro no Brasil tem sido sinônimo de Corrida de São Silvestre. Idealizado pelo jornalista Cásper Líbero, o evento completa 97 anos em 2022, consolidado como um símbolo de resiliência. Afinal, desde a sua primeira edição, a competição foi realizada em períodos desafiadores, como a Revolução Constitucionalista de 1932 e a 2ª Guerra Mundial, e só deixou de acontecer em 2020, no auge da pandemia da covid-19.

Esta mesma resiliência para superar obstáculos é exigida daqueles que se aventuram a correr os 15km da mais tradicional corrida de rua brasileira. Exemplo disso, é o fato de até mesmo os atletas profissionais mostrarem dificuldade na hora de encarar a temida subida da Avenida Brigadeiro Luís Antônio.

Mas, ora, se os profissionais sofrem com o percurso da prova paulistana, como nós, meros mortais, podemos completá-la? A resposta é simples: com uma combinação de treinamento e nutrição adequados!

Musculação é essencial para o desempenho na São Silvestre

Muitas pessoas tendem a achar que um programa de treinos voltado para uma prova como a São Silvestre deve consistir na repetição de longos percursos de corrida. No entanto, especialistas da educação física apontam que este não é apenas um modelo ineficiente de preparação, como também é perigoso sob o ponto de vista da prevenção a lesões.

O membro do Departamento Técnico da Smart Fit, Bruno Silva, é um dos que defendem esse ponto de vista.  Segundo ele, a indicação de trabalhos de fortalecimento envolvendo as principais articulações, como o joelho e a coluna, são essenciais para maximizar a performance de quem se prepara para a prova.

“Esta abordagem nos permite atingir resultados satisfatórios tanto no aspecto corretivo, voltado à prevenção de lesões e diminuição de restrições, quanto no performático, que visa melhorar a qualidade de execução”, refletiu Silva.

Além do trabalho da musculação, um bom programa de preparação para corridas de rua deve conter ainda os chamados treinos HIIT (High Intensity Interval Training) – que consistem em estímulos intervalados entre curtos períodos de alta intensidade e períodos de descanso ativo, como uma caminhada, ou passivo, totalmente parado.

Segundo Bruno Silva, eles são estímulos potentes para questões como a melhora da capacidade cardiorrespiratória, da capacidade oxidativa dos músculos e da sensibilidade do corpo à insulina – elementos chave para um bom desempenho em corridas de longa distância.

Aluna da Smart Fit em preparação para a São Silvestre 2022, Alinne da Silva, de 43 anos, está seguindo um programa de musculação complementar aos treinos de corrida e já sente os benefícios desta prática. “Estes treinos contribuem bastante para o meu desempenho. Se os músculos não estiverem fortes, o risco de lesão é certo. Isso não significa, porém, que eu use cargas muito pesadas. Elas são adaptadas, respeitando os limites individuais do meu corpo e os meus objetivos”, compartilhou da Silva.

Alimentação adequada é cereja no bolo da preparação

Seja qual for a finalidade da preparação, quem tem uma rotina de treinos sabe: os resultados são fruto direto não apenas dos estímulos físicos, mas também da qualidade da rotina alimentar. Sendo assim, quem quer completar os 15km da São Silvestre deve dar uma atenção especial para a dieta.

Pós-graduada em nutrição clínica e esportiva, Caroline Guimarães aponta que o programa de alimentação de um corredor deve priorizar os chamados carboidratos. Isso porque, segundo a nutricionista da Smart Fit, estes nutrientes são a principal fonte de energia do nosso corpo.

“A banana, a aveia, os cereais integrais, o pão integral e as raízes, como a batata doce ou a mandioca, são ótimas opções. Além deles, pessoas que precisam de um gás energético pontual, podem fazer uso de suplementos esportivos como géis energéticos, bebidas esportivas e até doces como a paçoca e o doce de leite, desde que consumidos na quantidade indicada por um profissional”, destacou Guimarães.

A nutricionista pontuou ainda que, embora estas sejam as prioridades de um corredor, é importante lembrar que o atleta também precisa se recuperar nos momentos pós-treino e, para tanto, é importante ingerir alimentos ricos em proteínas como ovos cozidos, atum, sardinha e carnes em geral.

Questionada sobre os alimentos que uma pessoa em preparação deve evitar, Guimarães afirmou que as restrições são as mesmas de todo aquele que se compromete a seguir uma dieta balanceada. Ou seja, manter distância de comidas industrializadas, fast foods e do álcool.

Beterraba é um aliado poderoso para chegar bem na São Silvestre

Não é de hoje que sabemos que a beterraba faz bem para a saúde. Mas, pouco se sabe é que ela possui um componente poderoso, que é o nitrato. Quando consumimos, a beterraba, as bactérias que vivem na nossa boca transformam os nitratos em óxido nítrico, um vasodilatador que permite maior fluxo sanguíneo dirigido para os pulmões e músculos – melhorando a performance nos treinos.

Por conta disso, a nutricionista Caroline Guimarães compartilhou um de seus segredos e indicou um aliado poderoso e prático para quem quer melhorar sua performance de maneira gradual até o dia da São Silvestre.

Suco de beterraba

Ingredientes:

– 200 ml de água OU água de coco

– 1 beterraba grande OU 2 pequenas cruas, sem casca

– ½ cenoura

– 1 laranja

– 1 pedaço de gengibre

Modo de fazer: Bata tudo no liquidificador, coe e sirva com bastante gelo.

Treino para ser incluído na fase de preparação

AQUECIMENTO (exercícios em circuito de 2 séries de 30 segundos, sem intervalo)

Agachamento

Agachamento com salto

Prancha isométrica

Perdigueiro alternado

Rotação de tronco

PARTE PRINCIPAL

Agachamento sumô com halteres

4 séries de 10 a 12 repetições

Afundo insistido

3 séries de 6 a 8 repetições

Stiff com barra

3 séries de 10 a 12 repetições

Cadeira abdutora

3 séries de 10 a 12 repetições

Supino barra

4 séries de 10 a 12 repetições

Remada curvada

4 séries de 10 a 12 repetições

Abdominal remador

3 séries de 15 repetições

Abdominal Infra

3 séries de 15 repetições

Prancha isométrica

3 séries de 45 segundos

VOLTA À CALMA

Alongamento de pescoço em pé

2 séries de 30 seg cada lado sem intervalo

Alongamento de peitoral em pé

2 séries de 30 seg cada lado sem intervalo

Alongamento de quadríceps em pé

2 séries de 45 seg cada lado sem intervalo

Alongamento de posterior de coxa em pé

2 séries de 45 seg cada lado sem intervalo

Confira abaixo o vídeo com a execução do treino