Dia do Atleta: melhore sua performance com a musculação

Se fosse convidado a escolher um símbolo para representar o maior número de pessoas no Dia do Atleta, qual você escolheria? Bom, caso sua resposta tenha passado por equipamentos de musculação, é provável que você tenha conseguido contemplar os praticantes de todas as modalidades esportivas existentes.

Ao contar a história dos títulos de Michael Jordan em seus tempos de Chicago Bulls, o premiado documentário Last Dance enfatizou a rotina de treinos de musculação como um dos diferenciais da lenda do basquete norte-americano em relação aos seus adversários. Da década de 1990 para cá, porém, o que era diferencial se tornou regra.

Nos últimos anos, acadêmicos e cientistas do esporte têm publicado inúmeros trabalhos enfatizando os impactos da musculação na melhoria da performance de atletas, amadores e profissionais, em áreas como força, resistência e agilidade, além da prevenção de lesões.

“Tudo isso desempenha um papel importante no desenvolvimento atlético e no alcance da performance máxima”, concluiu o fisiologista PhD e professor da Universidade de Salisbury-EUA, Zachary Townsend, no artigo “Impacto do treino resistido na performance esportiva e adaptações musculares”, publicado pelo International Journal of Sports and Exercise Medicine.

Treinador da Smart Fit, Bruno Silva ressalta, porém, que, embora comum a todos os atletas, o trabalho de musculação deve conter particularidades que visem enfatizar a melhoria das principais valências exigidas por cada modalidade.

“Por exemplo, na corrida e no futebol, os trabalhos devem priorizar o ganho de força e resistência muscular nos membros inferiores e na capacidade cardiorespiratória. Já os programas de treinos para atletas de bodybuilding e powerlifting devem focar em desenvolver a força e a potência dos músculos do corpo todo”, afirmou Silva, complementando que a presença de um profissional especializado nestas definições não apenas para garantir os ganhos de performance pretendidos, mas também para evitar possíveis lesões advindas da sobrecarga.

Vale pontuar ainda que, além da especificidade dos exercícios, os programas também variam no que diz respeito à frequência em que os treinos resistidos são realizados. Ainda assim, a recomendação geral utilizada por treinadores de modalidades nas quais a musculação é vista como complementar é que a prática seja realizada três vezes por semana.

 Quer comemorar o Dia do Atleta melhorando a sua performance? Confira abaixo e no link a dica do treinador Bruno. 

Aquecimento
Agachamento com salto – 3x 15 40 segundos de pausa
Flexão de braço 3x 15 40 segundos de pausa
Prancha alta tocando os ombros – 3x 10 40 segundos de pausa
Prancha minhoca – 3x 10 40 segundos de pausa

Parte Principal
Treino A – Força Muscular MMII
Agachamento com carga – 4x 12 – 1 minuto de pausa
Agachamento insistido – 3×20 – 1.30 de pausa
Afundo 4x 12 – 1 minuto de pausa
Stiff 4x 12 – 1 minuto de pausa
Terra 4x 12 – 1 minuto de pausa
Elevação pélvica 4x 12 – 1 minuto de pausa
Gêmeos em pé 4x 12 – 1 minuto de pausa

Treino B – Resistencia Muscular MMSS e Cardio
Flexão de braço – 3x 20 – 1 minuto de pausa
Tríceps testa 3x 20 – 1 minuto de pausa
Remada curvada aberta – 3x 20 – 1 minuto de pausa
Rosca direta com halter – 3x 20 – 1 minuto de pausa
Desenvolvimento aberto – 3x 20 – 1 minuto de pausa
Polisapato – 4×30 – 1 minuto de pausa
Skipping baixo 4×30 – 1 minuto de pausa
Abdominal remador – 3x 20 – 1 minuto de pausa
Perdigueiro alternado 3×20 – 1 minuto de pausa
Meio burpee 4×30 – 1 minuto de pausa

Volta à Calma
Pose da criança – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa
Alongamento de posterior – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa
Alongamento de quadríceps – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa
Alongamento de pescoço – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa
Alongamento de peitoral – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa