Como evitar a queda do metabolismo e o ganho de peso

Um estudo realizado pela Universidade Federal de Pelotas (UFPel), junto com a organização de saúde pública global Vital Strategies, apontou recentemente que 56,8% da população brasileira está acima do peso. Os índices chegam a 68,5% entre pessoas com 45 a 54 anos; e 40,3% entre os mais jovens, com 18 a 24 anos.

Para evitar prejuízo na sua meta de emagrecimento, ou mesmo de manutenção do peso, confira 5 dicas da endocrinologista Claudia Chang, doutora e pós-doutora em Endocrinologia e Metabologia pela USP e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM):

Fuja do estresse: a Pesquisa Panorama da Saúde Mental, realizada pelo Instituto Cactus e pelo Atlas Intel, mostrou que quase um quarto dos brasileiros (24%) tem se sentido esgotado e sob pressão, enquanto um quinto (21%) admitiu dificuldade para lidar com os desafios da vida.

“Nessas situações que envolvem estresse e ansiedade, as pessoas liberam o hormônio cortisol, produzido pela glândula suprarrenal, que está diretamente envolvido na resposta ao estado emocional”, diz Claudia Chang.

Segundo ela, a elevação de cortisol em períodos de estresse afeta diversas funções orgânicas, incluindo os processos metabólicos. “Sendo assim, o metabolismo tem sua atividade diminuída, contribuindo para o ganho de peso. Para aqueles que já estão lutando contra a balança, o estresse dificulta ainda mais o objetivo de perder peso”.

Qualidade na alimentação: com o metabolismo baixo, a alimentação tem que ser muito mais controlada em comparação a um indivíduo com metabolismo alto. Ao fugir de uma rotina alimentar equilibrada, a tendência é reganhar peso rápido. Entretanto, restringir demais a alimentação pode contribuir na perda de massa muscular, reduzindo o metabolismo a longo prazo.

“A verdade é que o corpo tem necessidades diferentes para cada período da vida. Para as mulheres acima dos 40 anos, por exemplo, é essencial incluir na dieta cálcio, vitamina B12, potássio, magnésio, vitamina D e Ômega. É possível ingerir estas vitaminas consumindo alimentos ou suplementos, com orientação médica. A vantagem de optar pelos alimentos é que, além de mais saudáveis, possuem outros nutrientes nem sempre presentes nas cápsulas”, pontua Claudia Chang.

De acordo com ela, o organismo gasta mais energia na digestão de proteína, se comparado à gordura ou ao carboidrato. Sendo assim, para elevar o metabolismo, o ideal é substituir parte dos carboidratos por alimentos magros e fontes de proteínas, como carnes brancas/magras, ovos, feijões, nozes e laticínios com pouca gordura.

Dormir bem é fundamental: diversos estudos já comprovaram que a privação do sono aumenta o estresse, diminui o metabolismo e ainda incentiva o cérebro a tomar decisões erradas ou impulsivas, como abusar de guloseimas calóricas, deixar de praticar exercícios ou quebrar sua regularidade.

“Além disso, não descansar o suficiente desequilibra os hormônios da fome: a grelina (que aumenta o apetite) e a leptina (responsável pela saciedade), o que significa comer em excesso sem se dar conta”.

Foco nos exercícios certos: o corpo queima calorias o tempo todo, mesmo quando estamos dormindo. Entretanto, essa taxa metabólica de repouso é mais alta em quem tem mais músculos. A médica explica que isso acontece porque o ganho de um quilo de músculo necessita de, em média, 60 calorias por dia apenas para se manter.

“Com a desaceleração do metabolismo, é importante não só fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares por dia como também incluir de 4 a 5 sessões de treino de resistência por semana. Exercícios como abdução das pernas, subir escadas ou abdominais são ideais para manter a massa muscular e também queimar calorias”.

Ela ressalta que, depois de um treino de força, como musculação, todos os músculos são ativados, o que eleva a taxa metabólica diária. Enquanto isso, apesar de as atividades aeróbicas normalmente não potencializarem tanto o ganho muscular, podem estimular o metabolismo nas horas após o treino. Uma boa dica é caminhar pelo menos 10 mil passos por dia.

“O segredo é o nível de esforço em exercícios de alta intensidade, que causa um aumento prolongado no metabolismo de repouso quando comparado a exercícios de intensidade menor, fechando a conta do ‘ganha-perde’”, reforça Claudia Chang.

Fuja das falsas promessas: quando o metabolismo já não é o mesmo, a ideia de perder peso com métodos e promessas irreais se torna tentadora, mas logo você perceberá que estas soluções “milagrosas” não funcionam, além de colocar sua saúde em risco.  

“Evite o estresse físico e emocional de querer emagrecer a qualquer custo. Você pode até conseguir em um primeiro momento, mas a estratégia se tornará um efeito sanfona. O que realmente funciona é estabelecer um objetivo saudável e possível de ser alcançado. O ideal é adotar a meta de 10% do peso basal, percentual em que observamos uma melhora importante das alterações metabólicas, como controle da glicemia e da pressão elevada”, finaliza Claudia Chang.

OPORTUNIDADES PARA QUEM CORRE

ENCONTRE SUA PRÓXIMA CORRIDA

Confira algumas provas com cupons de desconto do Um Atleta.

Carregando corridas com desconto...

VER TODAS AS CORRIDAS COM DESCONTO →