5 exercícios de baixo impacto que você pode fazer em casa

A descoberta de que atividades como caminhada e movimentos simples de sentar e levantar estão entre os mais eficazes para o controle da hipertensão e as conversas sobre alternativas para quem, como o presidente Lula, sofre com artrose, colocaram os exercícios físicos de baixo impacto sob holofotes no último mês. Mas, o que são esses exercícios e que benefícios eles podem trazer para quem os pratica? 

“Exercícios de baixo impacto são aqueles que promovem menos estresse nas articulações, principalmente nos joelhos e tornozelos”, explica o profissional de educação física e influenciador Aurélio Alfieri. “Eles são chamados de baixo impacto porque pelo menos um dos seus pés permanece no chão o tempo todo durante a execução do exercício”.

É essa característica que os torna “mais fáceis” para as articulações. “Isso é ótimo para pessoas que estão começando a se exercitar, para as que têm problemas nas articulações ou para quem está retornando à atividade física depois de um tempo parado”, enumera Alfieri. Ao mesmo tempo, isso não diminui a eficácia e a importância desse tipo de prática.

“Eles ainda ajudam a melhorar o condicionamento cardiovascular, a força muscular, a flexibilidade e a coordenação motora”, diz o profissional. 

Para fazer em casa

As características dos exercícios de baixo impacto e o fato de que não requerem equipamentos especializados para sua prática os tornam a opção perfeita para quem quer se exercitar em casa. “Imagine um movimento como caminhar no lugar, por exemplo. É um exercício simples, você pode fazê-lo enquanto assiste TV, e ainda assim consegue trabalhar a circulação e o coração”, sugere Alfieri. “Isso reduz as barreiras para começar”, avalia.

Entre as opções possíveis, o especialista indica cinco que podem ser feitos em casa sem grandes dificuldades:

1. Caminhada no lugar: “É um exercício simples, mas eficaz”, diz Alfieri. Ele orienta ainda variar a intensidade para manter seu corpo desafiado.
2. Agachamento na cadeira: Posicione-se em frente a uma cadeira e agache como se fosse sentar, mas sem chegar a tocar o assento. Volte à posição inicial e repita.
3. Exercícios de equilíbrio: Ficar em um pé só, por exemplo, é um bom exercício de baixo impacto que melhora a força e o equilíbrio.
4. Alongamentos: “Movimentos suaves de alongamento podem ser feitos em qualquer lugar e são excelentes para a flexibilidade”, afirma o profissional.
5. Pilates: Muitos exercícios de Pilates são de baixo impacto e podem ser feitos em casa sem equipamentos especializados. 

É importante lembrar que, como qualquer atividade física, os exercícios de baixo impacto podem ter algumas restrições. Por isso, antes de praticá-los, é fundamental consultar um médico para garantir que não há contraindicação, e, ao longo da execução, é essencial prestar atenção à técnica e à postura correta.

“Baixo impacto não significa baixa intensidade, então é necessário garantir que o praticante não esteja se esforçando demais além do seu nível de condicionamento físico”, conclui Alfieri.

Sobre o Aurélio Alfieri

Aurélio Alfieri é profissional de educação física e autor do livro Manual Prático para ser Jovem por Mais Tempo – A Roda da Juventude (Ed. Appris), que configurou entre os mais vendidos da Amazon em 2022. Possui especialização em Psicologia Corporal e já ministrou mais de 50 cursos e palestras no Brasil e no exterior. Desde 2016, produz vídeos semanais em seu canal no YouTube, que conquistou quase 2 milhões de inscritos, com treinos para o público com mais de 50 anos e para pessoas que precisam se exercitar sem impacto. No Instagram já possui mais de 1 milhão de seguidores. https://www.instagram.com/aurelioalfieri/