Alongamento para as costas: 6 exercícios para aliviar a dor

Alguns hábitos da rotina, como se sentar com a postura incorreta e passar muito tempo em frente ao computador, podem acabar desencadeando desconforto nas costas e algumas lesões. Segundo Ana Carolina Matos Correia, profissional de Educação Física da TotalPass, uma das principais soluções de saúde integrada do Brasil no âmbito corporativo, antes de praticar alguns exercícios, é preciso entender as principais causas da dor nas costas. 

“Geralmente, quando esse desconforto vem à tona, pode estar associado aos hábitos ruins da rotina que, geralmente, pensamos ser inofensivos, mas podem ser prejudiciais às costas”, explica. “Alguns desses hábitos incluem postura inadequada, obesidade ou sobrepeso, muito tempo em frente ao computador, colchão antigo, sedentarismo, excesso e prática errada de algum exercício físico, mochilas pesadas, entre outras razões”, pontua.

Para a especialista, seja ao acordar ou durante as tarefas da rotina, o alongamento tem inúmeros benefícios à saúde, tanto física quanto mental. Pensando nisso, para ajudar quem não tem o hábito de se alongar com frequência, a profissional separou algumas técnicas para diminuir os sintomas de dor nas costas e promover o relaxamento da região.

Pirâmide com a mão no chão

• A técnica consiste em:
• Em cima de um tapete, manter as pernas afastadas;
• Depois, abrir os braços horizontalmente;
• Em seguida, inclinar o corpo para frente, jamais dobrando a coluna, e tentando mantê-la ereta;
• Apoiar uma mão no chão (no centro);
• Elevar a outra para cima, rotacionando levemente o corpo para o lado;
• Voltar à posição inicial e repetir o processo com o outro braço.

Joelho no peito 

• Colocar um tapete de yoga ou um colchonete no chão;
• Em seguida, deitar-se de costas no chão e dobrar os joelhos;
• Ao dobrar os joelhos, com a ajuda das mãos, aproximá-los ao peito;
• Lembrar-se de manter os ombros relaxados e a cabeça sempre no chão;
• Depois, contrair o abdômen e levar a cabeça em direção ao joelho, alongando a parte superior das costas;
• Voltar à posição inicial.

 Alongamento sentado para frente

• Sentar-se no chão com as pernas esticadas para frente;
• De maneira suave, dobrar os quadris para frente;
• Tentar mover a barriga até as coxas;
• Em seguida, esticar os braços e tentar alcançar os calcanhares;
• Ficar nesta posição durante 30 segundos e voltar à posição inicial.

 Sentar nos calcanhares

• Em cima de um tapete ou colchonete, ficar de joelhos;
• Em seguida, encostar o bumbum em cima dos calcanhares;
• Depois, elevar o tronco para frente até o chão;
• Lembrar-se de manter as mãos sempre esticadas para frente;
• Ficar por 30 segundos e voltar à posição inicial.

 Esticar o pescoço

• Com a postura reta, inclinar a cabeça para o lado e manter a posição pressionando ela com a mão;
• Em seguida, forçar a cabeça para alongar, sempre devagar e respeitando o limite;
• Retornar a cabeça devagar para a posição central;
• Fazer o mesmo para o outro lado e voltar à posição inicial.

Dobrar o corpo para frente

• Ficar em pé e juntar as pernas;
• Em seguida, dobrar o corpo para frente;
• Depois, relaxar os ombros e esticar os braços, tentando chegar o mais próximo do chão;
• Lembrar-se de manter os joelhos sempre esticados;
• Voltar devagar à posição inicial.