Treino em família: Personal ensina exercícios que todos podem fazer juntos em casa, da vovó ao filho adolescente

As vezes é difícil manter o foco quando treinamos em casa. Especialmente neste período de quarentena que estamos vivendo por conta do novo coronavírus. Bate preguiça, desânimo, falta de estímulo, parece que o tempo não passa, mas o Personal Trainer Bruno Sapo dá uma dica que pode fazer toda a diferença: treino em família, um incentivando o outro, e fazendo o mesmo treino.

“Treinar acompanhado de alguém faz com que um ajude o outro a se manter na busca pelo objetivo. Seja ele emagrecer, ter saúde, ganhar mais resistência, enfim, treinando com a família a dose de incentivo e força reverbera em todos e os resultados serão muito mais positivos”, explica Bruno.

Mas será que existe alguma forma da família inteira fazer o mesmo treino? O profissional de Educação Física afirma que sim, porém com pequenas modificações para cada pessoa: “Vou ensinar exercícios que podem ser feitos desde um adolescente até a vovó e o vovô. Mas as repetições, exercícios, séries e intervalos devem ser adaptados para cada um, para que cada um treine na sua intensidade”.

Aí vão 4 exercícios que todos podem fazer:

1) Agachamento

Um dos exercícios mais completos que existem. Trabalha bastante a musculatura das pernas, do bumbum e do abdômen, por incrível que pareça. Enquanto é um exercício natural para crianças ( já viu os bebês agachando pra brincar ? ) perdemos esse movimento pela maneira com que estudamos e trabalhamos. Resgatá-lo é importante, pois além de ser um exercício importante, é muito funcional. Idosos podem fazer com o auxilio de uma cadeira ou sofá, simplesmente sentando e levantando.

2) Pranchas Isométricas

As pranchas, como os outros exercícios, podem ser adaptadas para a realidade de cada um. Em sua maioria, são isométricas, ou seja, você usa a sua força para ficar parado em um mesmo lugar. As pranchas ajudam a fortalecer o CORE, músculos profundos da região abdominal, fazendo assim com que previna as famosas dores na lombar, muito presente tanto em jovens, como em idosos. Também podem servir, se feitas com o apoio das mãos, como primeiro passo na progressão da flexão de cotovelos. Para quem está começando ou tem menos condicionamento físico, pode começar com menos tempo, algo em torno de 5″ a 10″ segundos por série. Até que, com o tempo, consiga ficar um pouco mais na posição. 

3) Levantamento Terra

O simples fato de conseguir abaixar para pegar um peso do chão com segurança, já serviria de argumento, certo ? Mas além disso, o Levantamento Terra é um exercício muito completo que trabalha desde trapézio e eretores espinhais, até glúteos e posterior de coxa. Como é um exercício que traduz o fato de simplesmente tirar um objeto do chão, da inércia e com segurança, quem não tem barra ou halteres, pode fazer com alguns pesos adaptados em casa. Como por exemplo  garrafas de água (de tamanhos e pesos feitos de formas progressivas), sacolas plásticas ( também peso progressivo de acordo com cada pessoa),  mochilas (que podem conter objetos para aumentar o peso, como livros ), e até mesmo cabo de vassoura, para quem quer aprender e não tem segurança em pegar nenhum tipo de peso.

4) Exercícios de Alongamentos e Mobilidade

Uma boa flexibilidade é essencial para uma redução no índice de lesões e salvos raros casos, todos podem fazer e se beneficiarem de um treino de alongamento. Sem esquecer das articulações, exercícios de mobilidade também podem e devem ser feitos por todos, pois ajudarão tanto nos exercícios, como também em tarefas rotineiras. Exercícios como tentar alcançar os pés com as pernas esticadas, tentar alcançar o chão com as pernas afastadas, ficar na posição de agachamento e levantar o tronco com os braços esticados, podem ser algumas opções.

Nenhum desses agradou ? Não desista de treinar com a sua família, existem outras formas, tais como:

1) Ensinar algum movimento que você goste para os seus pais;

2) Fazer aulas de dança, disponíveis em aplicativos, sites de vídeos ou diretamente com professores;

3) Aulas de Yoga, também disponíveis em apps, vídeos e diretamente com professores;

4) Fazer uma aula de grupo, com um professor de confiança, que saiba adaptar os treinos pra cada um;

5) Tentar aqueles jogos de videogame, ou de dança ou de esporte, assim todos se divertem e se mexem juntos..

E Bruno ressalta: “Lembre-se sempre de consultar um/uma Profissional de Educação Física para que o treino se adeque a cada um, de acordo com suas metas, limitações, lesões e particularidades. Tal profissional, saberá como fazer com que o treino seja proveitoso para todos os membros da família, fazendo assim com que todos treinem na intensidade adequada e alcancem seus objetivos.”

Sobre Bruno Rosa Sapo

Ex-atleta profissional de Futebol Americano – onde jogou no Vasco, Fluminense, Flamengo e seleção carioca e brasileira – é um dos pioneiros do treino funcional. É criador do icônico ‘Treino do Sapo’, treinamento físico de alta intensidade baseado no futebol americano. Professor de Educação Física, Personal Trainer, Especialista em Treinamento Desportivo, Mestre em Gerenciamento Esportivo, ele é também comentarista da Liga Brasileira de Futebol Americano, instrutor de CrossFit.